La consommation de légumineuses par l’Être Humain est immémoriale et les historiens se réfèrent même à la période du néolithique. Il existe des références selon lesquelles, par exemple, les peuples aztèque, inca et maya consommaient déjà des haricots, alors que le soja était utilisé par les Asiatiques pendant de nombreux siècles et que les lentilles faisaient partie de la nourriture des peuples de la Méditerranée.
Les légumineuses sont divisées en deux groupes: les céréales (haricots, pois chiches, lentilles, pois, fève ou tramousse…) et les oléagineux (soja, cacahuètes…).
Les haricots, les pois chiches, les petits pois, le soja, les tramousses ou les lentilles sont cultivées chaque année et sont les grains ou les graines qui se trouvent dans les gousses, fraîche ou après séchage, qui sont normalement utilisées dans la nourriture de l’homme, des animaux, en plus d’être transformés pour extraire des huiles.
Riche en protéines, glucides, fibres et minéraux, les légumineuses devraient faire partie de notre menu alimentaire quotidien, bien qu’il soit impératif de les compléter avec d’autres aliments, tels que les graines intégrales, pour donner à l’organisme tous les acides aminés essentiels. Il s’agit de la plus faible valeur biologique de la protéine végétale contenue dans les légumineuses, comparée à celle de la viande, du poisson ou des œufs.
“Elles [les légumineuses] sont une source fantastique de protéines végétales, faibles en gras, sans cholestérol, riches en gluten et en minéraux et vitamines”, a déclaré Raúl Benítez, représentant régional de la FAO, une entité qui fait partie des Nations Unies (ONU).
En 2016, l’ONU a déclaré l’Année Internationale des Légumineuses. Un drapeau justifié “afin de sensibiliser le public à l’importance potentielle du rôle de cet aliment dans la promotion de la santé, de la nutrition, de la sécurité alimentaire et de la durabilité environnementale”, ont déclaré des responsables de l’ONU dans un communiqué.
Les légumineuses peuvent être achetées facilement et leur prix est généralement accessible à tout consommateur. Grâce aux valeurs nutritionnelles des légumineuses, nous devrions les consommer au moins deux à trois fois par semaine. Votre corps vous remerciera pour sa prévention de stress cardiovasculaire, de diabète du type 2, de l’inflammation intestinale ou même du cancer du côlon, entre autres.
La planète vous remercie
La culture de légumineuses rend l’agriculture plus productive, en particulier dans les régions où l’insécurité alimentaire persiste, car elles absorbent l’azote dont elles ont besoin directement dans l’air et, à leur tour, fixent cet azote dans le sol et le rendent disponible pour les futures cultures. Les légumineuses réduisent l’utilisation d’engrais, nécessitent moins d’eau que d’autres cultures et laissent peu d’empreinte carbone dans l’environnement. Pour vous donner une idée, la production d’un kilo de bœuf ou de poulet nécessite de dépenser respectivement 18 et 11 fois plus d’eau que pour la culture d’un kilo de légumineuses. En ce qui concerne les émissions de dioxyde de carbone (CO2), certaines études indiquent qu’un kilo de légumineuses ne produit qu’un demi-kilo de CO2, tandis qu’un kilo de viande produit 9,5 kilos de CO2.
Comment acheter et stocker
Les différentes variétés de haricots, pois chiches, lentilles, petits pois, fèves, cacahuètes, tramousses, entre autres légumineuses peuvent être achetées en grains, en poudres ou en conserve. L’option la plus recommandée est la production biologique, c’est-à-dire sans modifications génétiques. Les légumineuses précédemment cuites et en conserve contiennent des conservateurs et ont déjà perdu beaucoup de leurs nutriments.
Les grains entiers doivent être stockés dans des récipients bien fermés, dans des endroits frais et secs. Mais sachez que ce stockage n’est pas recommandé pour des périodes de plus de six mois car ils peuvent se durcir et devenir difficiles à cuisiner.
Comment cuisiner
Dans les légumineuses sèches, la première étape consiste à sélectionner les grains et à faire une première sélection, car ils peuvent contenir de petits cailloux, puis doivent être trempés afin de devenir plus digestibles et d’empêcher des modifications du fonctionnement de l’intestin. Le trempage doit durer au moins six à huit heures. Le plus pratique est de faire tremper toute la nuit dans de l’eau à la température ambiante, en ajoutant de l’eau plusieurs fois si nécessaire, puis en l’utilisant pour la cuisson, car toute cette eau contient l’énergie de la légumineuse que notre corps est reconnaissant.
Le temps de cuisson, pour la plupart des grains, est d’environ 40 minutes à 2 heures (selon la légumineuse). Les lentilles peuvent être cuites en moins de 30 minutes.
Les tramousses séchés, facilement achetés dans des épiceries plus traditionnelles, doivent être trempés pendant la nuit, puis bouillis dans de l’eau nouvelle pendant 20 minutes. Après refroidissement, ils sont placés dans un bol avec de l’eau qui doit être changée trois fois par jour pendant cinq jours. Lorsqu’ils ne sont pas amers, ils peuvent être conservés longtemps dans de l’eau avec du sel et/ou de l’origan et du laurier.
L’idéal est de faire cuire la légumineuse puis de la manger, mais il est possible de congeler le surplus en petites doses afin de l’utiliser à chaque repas, même s’il est conseillé de les consommer rapidement.
Ce texte est une prise de conscience. En accord avec la saison et le moment de l’année où vous vous trouvez, c’est à chacun de décider s’il doit consommer cet aliment. Le dosage et la fréquence dépendent de la nature et de la condition physique de chaque Être Humain.
