El consumo de leguminosas por el Ser Humano es inmemorial y los historiadores apuntan para el período a partir del neolítico. Hay referencias de que, por ejemplo, los pueblos Aztecas, Incas y Mayas ya consumían alubia, mientras que la soja hace muchos siglos que era usada por los asiáticos y la lenteja formaba parte de la alimentación de los pueblos del Mediterráneo.
Las leguminosas se dividen en dos grupos: los granos (alubia, garbanzo, lenteja, guisante, haboncillo o altramuz…) y las oleaginosas (soja, cacahuete…).
La alubia, el garbanzo, el guisante, la soja, el altramuz o la lenteja son cultivados todos los años y son los granos o las semillas que están dentro de las vainas, en verde o después de secar, que normalmente se utilizan en la alimentación del hombre, de los animales, además de ser transformadas para extraer aceites.
Ricas en proteínas, hidratos de carbono, fibras y minerales, las leguminosas deben formar parte del menu diario, aunque sea necesario complementarlas con otros alimentos, como los cereales integrales, para dar al organismo todos los aminoácidos esenciales. En cuestión está el menor valor biológico de la proteína vegetal contenida en las leguminosas, en comparación con la de origen de la carne, pescado o huevos.
“Ellas (las leguminosas) son una fantástica fuente de proteína vegetal, tienen bajo índice de grasa, son libres de colesterol, gluten y son ricas en minerales y vitaminas”, dice Raúl Benítez, representante regional de la FAO, entidad que forma parte de la Organización de las Naciones Unidas (ONU).
Las leguminosas se pueden comprar fácilmente y su precio es normalmente accesible al bolsillo de cualquier consumidor. Gracias a sus valores nutricionales, deberíamos consumirlas al menos dos a tres veces por semana. Nuestro cuerpo agradece ya que previenen estreses negativos cardiovasculares, diabetes tipo 2, inflamaciones intestinales o aún el cáncer de colon, entre otras enfermedades.
El planeta agradece
El cultivo de leguminosas hace la agricultura más productiva, sobre todo en regiones donde persiste mayor inseguridad alimentaria, ya que éstas absorben el nitrógeno que necesitan directamente del aire y, a su vez, fijan ese nitrógeno en el suelo dejándolo disponible para futuros cultivos. En la práctica, las leguminosas permiten reducir el uso de fertilizantes, necesitan menos agua que otros cultivos y dejan una huella baja de carbono en el ambiente. Para tener una idea, la producción de un kilo de carne de vaca o de pollo demanda, respectivamente 18 y 11 veces más agua que en el cultivo de un kilo de leguminosas. En términos de emisión de dióxido de carbono (Co2), hay estudios que apuntan que un kilo de leguminosas genera sólo medio kilo de Co2, mientras que un kilo de carne produce 9,5 kilos de Co2.
Cómo comprar y almacenar
Las diversas variedades de alubia, garbanzo, lentejas, guisantes, haboncillos, cacahuetes, altramuces, entre otras leguminosas pueden comprarse en grano, en polvo o en latas precocidas. La opción más recomendada es la producción ecológica, o sea sin modificaciones genéticas. Las leguminosas precocinadas y en latas contienen conservantes y ya perdieron muchos de sus nutrientes.
Los granos enteros deben almacenarse en recipientes bien cerrados, en locales fríos y secos. Pero atención que no se recomienda este almacenamiento por períodos superiores a seis meses, pues pueden endurecer y haciendo muy difíciles cocinarlos.
Cómo cocinar
En las leguminosas secas, el primer paso es elegir los granos y hacer una primera selección, pues puede contener pequeñas piedritas, luego se debe remojar para que sean más digeribles y evitar alteraciones del funcionamiento intestinal. La remoja deberá hacerse por lo menos durante seis a ocho horas. El más práctico es remojar de un día al otro, en agua a temperatura ambiente, siendo que se debe añadir agua varias veces, si es necesario, y aprovecharla después cuando se va cocinar, pues toda esa agua contiene la energía de la leguminosa que el agua y nuestro cuerpo agradece.
El tiempo de cocción, para la mayoría de los granos, es alrededor de 40 minutos a 2 horas (dependiendo de la leguminosa). Las lentejas se pueden cocinar en menos de 30 minutos.
Los altramuces secos, comprados fácilmente en las tiendas más tradicionales, deben ser remojados de un día para el otro y luego ser hervidos en una nueva agua durante 20 minutos. Después de enfriarse se colocar en una copa con agua que debe ser cambiada hasta tres veces al día durante cinco días. Cuando ya no estén amargos se pueden conservar durante mucho tiempo en agua templada con sal y / u oréganos y laurel.
Lo ideal es cocinar la leguminosa y comerla enseguida, pero es posible congelar las que sobran en pequeñas dosis para ser utilizadas en cada comida, aunque es aconsejable consumirlas en un corto espacio de tiempo.
Este texto es una toma de conciencia. En consonancia con la estación del año y el momento en que se encuentra, cabe a cada un sentirse si debe consumir este alimento. La dosis y la frecuencia depende de la naturaleza y de la condición física de cada Ser Humano.
