O consumo de leguminosas pelo Ser Humano é imemorial e os historiadores apontam mesmo para o período a partir do neolítico. Há referências de que, por exemplo, os povos Astecas, Incas e Maias já consumiam feijão, enquanto a soja há muitos séculos que era usada pelos asiáticos e a lentilha fazia parte da alimentação dos povos do mediterrâneo.
As leguminosas dividem-se em dois grupos: os grãos (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, fava ou tremoço…) e as oleaginosas (soja, amendoim…).
O feijão, o grão-de-bico, a ervilha, a soja, o tremoço ou a lentilha são cultivados todos os anos e são os grãos ou as sementes que estão dentro das vagens, em verde ou depois de secar, que são normalmente usadas na alimentação do homem, dos animais, além poderem ser transformadas para extrair óleos.
Ricas em proteínas, hidratos de carbono, fibras e minerais, as leguminosas devem fazer parte do cardápio alimentar do nosso dia-a-dia, embora seja imperioso complementar com outros alimentos, como os cereais integrais, para dar ao organismo todos os aminoácidos essenciais. Em causa está o menor valor biológico da proteína vegetal contida nas leguminosas, em comparação com a de origem da carne, peixe ou ovos.
“Elas [leguminosas] são uma fantástica fonte de proteína vegetal, tem baixo índice de gordura, são livres de colesterol, glúten e são ricas em minerais e vitaminas”, diz Raúl Benítez, representante regional da FAO, entidade que faz parte da Organização das Nações Unidas (ONU).
Em 2016, a ONU declarou o ‘Ano Internacional das Leguminosas’. Uma bandeira justificada “com o propósito de elevar a consciência sobre a potencial importância do papel desse alimento na promoção da saúde, nutrição, bem como, na segurança alimentar e sustentabilidade ambiental”, frisaram na altura os responsáveis da ONU em comunicado.
As leguminosas podem ser compradas facilmente e o seu preço é normalmente acessível ao bolso de qualquer consumidor. Graças aos valores nutricionais das leguminosas, deveríamos consumi-las, pelo menos, duas a três vezes por semana. O nosso corpo agradece já que previne stresses negativos cardiovasculares, diabetes tipo 2, inflamações intestinais ou mesmo o cancro do cólon, entre outras.
O planeta agradece
O cultivo de leguminosas torna a agricultura mais produtiva, sobretudo em regiões onde persiste maior insegurança alimentar, já que estas absorvem o nitrogénio que necessitam diretamente do ar e, por sua vez, fixam esse nitrogénio no solo deixando-o disponível para futuros cultivos. Na prática, as leguminosas permitem reduzir o uso de fertilizantes, necessitam de menos água do que outras culturas e deixam uma pegada baixa de carbono no ambiente. Para se ter uma ideia, a produção de um quilo de carne de vaca ou de frango exige gastar, respetivamente 18 e 11 vezes mais água do que no cultivo de um quilo de leguminosas. Já em termos de emissão de dióxido de carbono (Co2), há estudos que apontam que um quilo de leguminosas gera somente meio quilo de Co2, enquanto um quilo de carne produz 9,5 quilos de Co2.
Como comprar e armazenar
As diversas variedades de feijão, o grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, amendoins, tremoços, entre outras leguminosas podem ser compradas em grão, em pó ou em latas pré-cozidas. A opção mais recomendada é a produção biológica, ou seja sem modificações genéticas. Já as leguminosas previamente cozidas e enlatadas contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes.
Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes bem fechados, em locais frios e secos. Mas atenção que não é recomendada esta armazenagem por períodos superiores a seis meses, pois podem endurecer e tornarem-se difíceis de cozinhar.
Como cozinhar
Nas leguminosas secas, o primeiro passo é escolher os grãos e fazer uma primeira seleção, pois pode conter pequenas pedrinhas, em seguida deve-se demolhar por forma a tornarem-se mais digeríveis e evitar alterações do funcionamento intestinal. A demolha deverá acontecer pelo menos durante seis a oito horas. O mais prático é demolhar de um dia para o outro, em água à temperatura ambiente, sendo que se deve acrescentar água várias vezes, se necessário, e aproveitá-la depois quando for cozinhar, pois toda essa água contém a energia da leguminosa que o nosso organismo agradece.
O tempo de cozimento, para a maioria dos grãos, é cerca de 40 minutos a 2 horas (dependendo da leguminosa). Já as lentilhas podem ser cozinhadas em menos de 30 minutos.
Os tremoços secos, comprados facilmente nas mercearias mais tradicionais, devem ser demolhados de um dia para o outro e depois serem fervidos numa nova água durante 20 minutos. Após arrefecerem coloca-se numa taça com água que deve ser mudada até três vezes por dia durante cinco dias. Quando já não estiverem amargos podem ser conservados durante bastante tempo em água temperada com sal e/ou orégãos e louro.
O ideal é cozinhar a leguminosa e comê-la em seguida, mas é possível congelar as excedentárias em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição, embora seja aconselhável consumi-las num curto espaço de tempo.
Este texto é uma tomada de consciência. De acordo com a estação do ano e o momento em que se encontra, cabe a cada um sentir se deve consumir este alimento. A dosagem e a frequência depende da natureza e da condição física de cada Ser Humano.
